如今的中国孩子，生活条件较 90 后、00 后童年时期有了显著改善，运动兴趣班选择丰富，装备精良，饮食营养充足，身高和体重也在不断增长。然而，一个不容忽视的问题却日益凸显 —— 他们的肌肉正在变弱，一场无声的肌肉力量危机正悄然蔓延。

一、触目惊心的现状：肌肉健康水平持续下滑

立定跳远作为评估下肢肌肉爆发力的简便有效指标，是衡量肌肉健康的重要参考。中国自 1985 年起每 5 年开展一次全国学生体质健康调研，数据显示，2000 年之前，学生立定跳远成绩呈上升趋势，但 2000 年之后，情况急转直下。2000 年到 2010 年，7～22 岁各年龄段男生和女生的立定跳远距离均出现降低，而在 2010 年到 2019 年期间，下滑速度进一步加快。

更令人担忧的是，成绩下滑最严重的年龄段集中在 18～22 岁，这本该是人体肌肉力量发展的黄金高峰期。2010～2019 年间，22 岁男生的立定跳远中位数从 234.3 厘米骤降至 219.4 厘米，女生则从 172.8 厘米降至 162.5 厘米。不仅如此，在以握力、引体向上或仰卧起坐成绩为评估标准的其他研究中，中国学生肌肉健康水平近年下降的趋势也同样清晰可见。

肌肉健康水平的下滑与体重的增长形成了鲜明反差。若不及时干预，这一状况不仅会影响中国儿童青少年当下的健康与正常发育，更会为几十年后的中老年慢性病危机埋下隐患。肌肉力量弱的孩子，往往会成长为肌肉力量更差、不擅长运动且缺乏运动信心的成年人，在尝试锻炼时极易出现 “一动就累、一练就废” 的情况，最终在老年阶段面临更高的慢性疾病风险、跌倒风险，生活自主性也会大幅降低。

从肌肉力量发展轨迹来看，存在两种截然不同的模式。绿线 A 代表的最佳模式，能伴随健康改善、衰弱期压缩和寿命延长；而红线 B 代表的欠佳模式，则会导致健康不良、衰老加速和寿命缩短。当前中国孩子肌肉力量下滑的趋势，若不扭转，很可能会让他们陷入红线 B 的发展困境。

二、危机背后的关键原因：抗阻运动严重不足

中国学生肌肉健康水平在近一二十年来明显下滑，其关键原因在于抗阻运动的严重不足。2019 年《中国青少年身体活动与体能研究》显示，不到五分之二的中国学生能够达到世界卫生组织关于肌肉锻炼活动的建议标准，且随着年龄增长，肌肉锻炼活动量还在不断减少。

提到抗阻运动，很多人会误以为是让孩子从小 “举铁”，其实这是一种误解。根据《中国儿童青少年身体活动指南》，抗阻训练又称力量训练，是指在克服外来阻力时进行的主动运动。这里的外来阻力来源广泛，既可以是哑铃、实心球、弹力带等器械，也可以是自身体重。

常见的健身房 “举铁” 固然属于抗阻运动，但抗阻运动的范畴远不止于此。引体向上、俯卧撑、徒手深蹲、剪蹲，以及许多爬高摸低的游戏或体育动作，都属于抗阻运动。判断一项运动是否为抗阻运动，有一个简单的方法：如果做几下到二十几下就难以继续，且停止的原因是肌肉酸痛、无力，而非呼吸急促，那么这项运动通常就属于抗阻运动。

三、破解危机的核心手段：抗阻运动的多重益处

补足抗阻运动，是改善儿童青少年肌肉健康、提升肌肉力量最有效的方式，它不仅能带来当下的健康益处，更能为终身健康保驾护航。

（一）当下益处：防受伤、助减重、益心理

（二）长期益处：护骨骼、防慢病、益终身

四、科学开展抗阻运动：时机、方式与注意事项

（一）合适的启动时机

抗阻运动并非越早开始越好，也没有严格的最低年龄限制，其最佳启动时机是当儿童能够理解并遵循指示，且能完成正确动作的时候。研究表明，这一阶段通常出现在孩子七八岁时，部分发育较快的孩子可能会更早。

如果孩子年龄较小，但已开始参加有组织的运动，如规律接受球类运动、舞蹈、攀岩等训练，那么也可以同步启动抗阻训练，以帮助孩子做好身体准备，更好地完成专项运动训练。

有些家长认为 “小孩子练力量没用，青春期自然会长肌肉”，这种观点存在偏差。虽然青春期的内分泌变化会使肌肉质量和力量自然提高，即便不运动也会有一定增长，但在青春期前后的各个阶段，抗阻运动都能进一步改善肌肉健康，“练了” 永远比 “不练” 的提升效果更显著。

（二）科学的运动方式

抗阻运动需要积累到一定量才能显现明显益处。根据《中国儿童青少年身体活动指南》及《儿童青少年科学健身 20 条》推荐，身体健康的 6～17 岁儿童青少年，每周至少应安排 3 天抗阻活动，每次运动时长为 30 分钟。体育课、兴趣班、游戏和日常锻炼中的抗阻活动，都可计入总时长。

若有掌握儿童青少年体适能知识的专业人员制定抗阻运动计划，能为孩子提供更大的安全保障，带来更显著的健康获益和运动表现提升。家长可以让孩子参与学校的体育课、课余活动，或选择有资质的体适能训练班、包含抗阻运动内容的体育项目兴趣班。

如果家长自行带领孩子进行抗阻运动，需特别关注孩子在当前发育和体能状况下，能否准确完成动作。在孩子未成年前，应多选择全身参与的抗阻动作，而非像健美训练那样专注于单一肌肉或肌群。同时，尽量以游戏的形式开启抗阻运动，提高孩子的参与兴趣。每周的抗阻运动计划，至少应覆盖以下 4 种动作类型，每次运动在每个类型中选择 1～2 个动作，做 1～4 组，每组 6～20 次，且动作要包含完整的关节活动范围，平衡上下肢肌群以及同一关节的屈肌与伸肌。

（三）特殊注意事项

过去，人们对儿童青少年进行抗阻运动的安全性和有效性存在质疑，但随着大量研究证据的涌现，如今已形成共识：抗阻运动对儿童青少年健康有益，且不可或缺。虽然任何运动都存在受伤风险，但总体而言，缺乏运动对健康的危害远大于运动可能带来的风险。

曾经的质疑主要集中在抗阻运动可能损伤骨骺板（生长板），进而影响骨骼发育和身高增长。目前已明确，经过合理设计、在良好监督下进行的抗阻运动，具有充足的安全性。不过，儿童青少年进行抗阻运动，仍有一些不同于成人的特殊注意事项：

长久以来，抗阻运动常被误认为是运动员的专属需求或少数人的爱好，有氧运动则被视为普通人维护健康、“减肥” 和锻炼的主要方式，早年的身体活动指南也更多将重点放在有氧运动上。但如今，越来越多的研究证据表明，抗阻运动能为儿童青少年带来独特且深远的健康益处，是其他运动无法完全替代的。

当然，强调抗阻运动的重要性，并非要降低有氧运动的价值，而是要提醒大家，抗阻运动与有氧运动同等重要，二者都是儿童青少年健康成长不可或缺的基石。唯有让孩子均衡参与抗阻运动和有氧运动，才能有效扭转肌肉力量下滑的趋势，帮助他们远离肌肉力量危机，拥有健康强壮的体魄，为终身健康奠定坚实基础。

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